Det är intressant att logga och följa upp sin träning, det finns flera alternativ att använda. Under 2009 gjorde jag det i ett exceldokument och kunde på så sätt se träningsmängden. Man kan givetvis skapa sin egen på enklast möjliga sätt i en anteckningsbok, eller så använder man programvaran för pulsklockan. Här är ett exempel från Polars programvara, Polar ProTrainer.

Diagrammet är från min senaste skidträning i Landehof, vi ser tydligt här hur pulsen gått ner då jag startar mina varv efter mitt & Morgans tekniksnack mellan varven. Uppföljning & statistik för träningarna ges på ett enkelt sätt i programvaran.

Ett annat trevligt alternativ är Funbeat.se, en onlinedagbok där du kan låta dina kompisar se hur du tränar och viceversa. Det är både kul & inspirerande för alla parter. Så här ser min träningsmängd ut just nu.

Tidseffektiv vill man ju vara och ha ut så mycket som möjligt av sina träningstimmar. Sen är det roligt att kunna se vad man gjort och om man nådde sina mål, om inte vad kan jag då göra annorlunda för att nå mina mål.

Men man får inte glömma att man som motionär tränar för glädjen att röra på sig, men det hindrar ju inte att man får, om man vill ha lite högre ambitoner.

Det var planerat att köra 3 timmar spinning idag, men det fick avbokas och välbehövlig vila infann sig. Kände redan igår kväll att luftvägarna inte var helt ok, snuva i kranen & rossel i halsen. Så jag ägnade dagen åt att vila mig och putsa upp racercykeln.

Allebike RB31

Dura-Ace 7900

 
Schwalbe Ultremo EVO

WH-7850-C24-CL

WH-7850-C24-CL

Nästa lördag har jag bokad inomhusträning på cykel, skall träna med Hisingens CK i friidrottens hus vid Frölunda Borg. Det kommer bli kul att trampa lite racer, kör ju mtb ute & på trainer under vintern. Racern vilar sig till vårens träningsläger då det blir utomhuspremiär på den.

Det var läge att prova lite längre åkning idag så jag bestämde mig för att träna i Landehofs skidspår. Fick med mig Morgan dit och vi körde 4 varv på stora slingan. Morgan mätte varvet till 5,4km med GPS, så då blir det 21,6km skidåkning i träningsdagboken idag.

Foto: Johan Weinö

Mitt träningsprogam förordade 2 tim distans på cykel idag, fick bli skidor istället. Det känns bra att åka skidor och hela kroppen får sig en genomkörare, så jag ser det som ett komplement till all cykling. Landehofs spår var riktigt fint pistade och slingan var finåkning i kuperad terräng.

Foto: Johan Weinö

Vi stannade och snackade lite vid varvningarna innan vi gick ut på nästa varv, vi försöker båda att få till tekniken och det gick bättre för varje varv. Sen tappade jag lite teknik på sista varvet då musklerna är trötta, flåset hänger i bra men jag tröttnar i armarna och ryggen.

Foto: Morgan Windle

Vi tog lite fika vid bilen efter träningen innan vi körde hem igen, det var härlig dag tillsammans med Morgan. Kul att ha någon att träna med ibland, vi skall försöka träna mer ihop framöver. Det kommer bli enklare eftersom Morgan har flyttat till Jonsered.

Körde ett pass direkt efter jobbet idag, landade hemma för ombyte och in med skidorna i bilen. Idag försökte jag tänka mer på tekniken och då fick jag lite mer flyt i åkningen. Igår var fokus att stå på benen och inte ramla, klarade mig idag med.

Foto: Johan Weinö

Det blev 3 varv på elljusspåret och idag gick varvet på 14 minuter, körde mina varv utan någon vilopaus. Det känns bra i flåset och rygg/mage & armar får sin beskärda del av träningen.

Foto: Johan Weinö

Imorgon blir det längre distans ute på Landehofs skidspår i Landvetter. Har planerat att ta ett par timmar där med lite fikapaus och ägna dagen åt att få in mer teknik och hitta harmoni i åkningen på flacken. Vårt elljusspår är kuperat och innehåller inte mycket flacka partier.

Som ett komplement i träningen så kom skidorna in i bilden. Har tänkt mig att köpa rullskidor till våren och då var det lika bra att köpa längdskidor för att öva lite teknik. Det vill säga, jag vill inte slå mig halvt ihjäl på rullskidorna.

Sagt och gjort så blev det en inköpsresa till Intersport i Allum och hem åkte jag med ett paket längdprylar från Fischer & Swix. Premiären gjorde jag redan ikväll, det blev 5km i elljusspåret.

 
Foto: Ingela Weinö

Jag har inte åkt längdskidor på säkert 20 år, men jag skojade med Ingela innan jag startade om att 5km får fan inte ta mer än 30 minuter, det tog 29:48. Det var skönt för självkänslan, nu skall jag försöka åka lite varje dag för att få in lite teknik. Ja som ni förstår så är siktet givetvis inställt på att genomföra Vasaloppet 2011.

Samsunggalan är en av årets stora idrottshändelser i Göteborg, jag fotograferade i år igen.
Det var tyvärr flera stora namn som inte deltog i år, Emma Green uteblev i sista minuten pga
en skadekänning.

Christian Olsson gjorde comeback och genomförde sina sex hopp, det längsta mätte 16,87
och gav en fjärdeplats.

Foto: Johan Weinö

Nu var det dags för spinning med Hisingens CK, vi kör 3 timmar i sträck med en eller flera instruktörer. Idag var det Christer som körde slut oss i två timmar innan Roger tog över sista timmen. Christers timmar var inspirerande med all sin variation, Christer var grym på att pusha oss. Roger tog sista timmen med låg kadens och en enda lång svag uppförsbacke, det tog verkligen ut det sista hos mig.

Väl hemma så var det belöningsdags, det blev kaffe med våffla/gädde/hjortronsylt tillsammans med Ingela. Jag var värd det efter mitt slit, brände av 2503 kCal under spinningpasset.

Det är intervaller som gäller på vardagarna, tidseffektivt och det gör nytta för cyklingen. Jag tränar efter ett ”12 veckors program”. Det innehåller 4 varianter på intervallpass samt en del distansträning. Tisdagen bjöd på intevallpass 1 i schemat och 2:an körde jag på fredagen. Mellan det så klämde jag in ett ”recoverypass” på onsdagen, det blev lite intervallaktigt det med pga att musiken var alldeles för medryckande.

Har även kommit igång med bodypump igen som jag körde som ett lunchpass på tisdagen och trainerintervallen på kvällen. Aerobic Power 2 var nog bland de jobbigaste intervallpassen jag genomfört, känner att jag har mkt kraft i benen nu när kostintaget är balanserat för att tappa ca. 0,5-1,0kg per vecka.

Aerobic power 2 (49 minutes)
15 minutes – warm up (increasing intensity)
5 x (40 sec. very high intensity – 20 sec. low intensity)
3 minutes recovery
5 x (40 sec. very high intensity – 20 sec. low intensity)
3 minutes recovery
5 x (40 sec. very high intensity – 20 sec. low intensity)
3 minutes recovery
5 x (40 sec. very high intensity – 20 sec. low intensity)
5 minutes cool down

Jag körde mina 40 sek på 300watt och genomförde alla intervallerna på den effekten, givetvis gick kadensen ner mot slutet. Det här var en rejäl omgång för kroppen,  jag såg stjärnor på slutet och undrade var jag var någonstans. Det blir en lugn och träningsfri lördag, kroppen behöver vila upp sig inför söndagens 3-timmars spinning med Hisingens CK.

Nu är mina två ”hundlivsveckor” över, varför man säger hundliv har jag ingen aning om. Kanske för det skall verka jobbigare än det är att gå på lågkaloriintag. Här är min start som jag hoppas kunna inspirera andra att ta tag i kosten & hälsan.

Min plan började med att jag körde en bit på Gran Fondo tillsammans med Petter, vi är båda med i Hisingens CK. Vi låg och körde lite tillsammans och han märkte att det tog emot då motluten kom. Petter sa att ”vi får sätta dig på pulverdiet i vinter” så kommer du ut som en vinthund till våren, det var lite på skoj & lite på allvar. Jag gick och funderade på detta ett tag efter loppet för så trött har jag aldrig varit efter ett cykellopp. Sagt och gjort jag kontaktade Petter och han har gett mig tips om bra produkter och tillvägagångssätt. Petter jobbar på Dalblads Nutrition så han vet vad han pratar om. Bra pris på produkterna finns hos Bodystore.

Produktbilder från Dalblads webb.

Jag har kört med Prolite & Burnex. Prolite är en måltidsersättning med en bra sammansättning och den ger en bra mättnadskänsla. Burnex ger en maximal förbränning och fungerar bra i kombination med Prolite. Mitt kostintag har sett ut så här under startveckorna.

• Frukost: 1 portion havregrynsgröt, 2 tabletter Burnex
• Mellanmål 1: 1 portion Prolite
• Mellanmål 2: 1 frukt
• Lunch: 1 portion Prolite
• Mellanmål 3: 1 frukt, 1 tablett Burnex
• Middag: 1 portion Prolite
• Mellanmål 4: 1 frukt
• Kvällsmål: 1 portion Prolite

Humöret tar lite stryk och man blir lättirriterad. Man får lägga band på sitt humör och försöka tänka positivt och ha en bra grund till varför man gör det här. Man utsätter framför allt psyket för en prövning, jag kände inte någon stor hunger under de här veckorna för Prolite gav mig en bra mättnadskänsla. Det jobbigaste var att det är så tråkigt att inte tugga mat och känna smakerna.

En god helgfrukost. Foto: Johan Weinö

Lördag och söndag så byttes grötfrukosten mot en svampomelett med champinjoner samt gurka och tomat, en kanonfrukost med mycket smak och man står sig bra på den. Man har dessutom något att se fram emot under veckan. Träningarna har varit längre på helgerna så det var nödvändigt med en lite rejälare frukost än en liten tallrik gröt. Det här är ju en snabbstart på något nytt, för det finns ju en anledning till de överflödiga kilona man bär på. Det är helt enkelt läge att lägga om kosten och skapa en hållbar livsstil på lång sikt. 

Träningen har varit både promenader och cykel, promenerat 30min på luncherna och kört 8 träningspass på cykel. Det blev ca. 25 mil cykel med varvade intervall och distansträningar enligt schemat jag följer just nu.

Första middagen vecka 3. Foto: Johan Weinö

Nu när jag tagit mig igenom de här två veckorna så har jag gått ner 7,5kg och det är ju väldigt inspirerande. Det är nu det långsiktiga arbetet börjar med att hitta bra recept och hålla sig till sund kost. Matlagning är kul och vi skall gemensamt planera och laga mat så mycket vi kan tillsammans här hemma, det är ju faktiskt kul att umgås i köket.

Idag meddelade träningsschemat 180 minuter distansträning. Så fick det bli och jag gav mig iväg i -6 grader och mulet väder, idag var det kallt vill jag lova. Aniktet stelnar som på en staty.

Solen gjorde sina försök att nå igenom, men icke att det blev varmare. Rundan gick runt Mjörn med en instickare till Norsesund & Kärrbogärde istället för E20 hela vägen från Alingsås. E20 är ingen höjdare att cykla på, här visas dålig hänsyn till oss i väggrenen.

Tre timmar cykling är jobbigt då man går på lågkalorimeny, jag tog helt slut borta i Floda. Vattnet i Camelbaken frös redan efter ca. 1 timme så det var ca. 2 timmar utan en droppe vatten i munnen. Frös om fingrarna och fötterna var som isklumpar trots tjocka strumpor och överdrag. Distanspassen vill jag ha största delen i pulszon 4, idag fick jag 140minuter i zon 4.